ANNA TANÁCSAI – Tilos rugózni, és tartsd be az alapszabályokat!

NYÚJTÁS – A nyújtásról és annak jelentéségéről számos írás született és számos fórumon olvashat erről az ember, azonban az olykor egymásnak ellentmondó információk tengerében nehéz kiigazodni. A téma kimeríthetetlensége miatt most ebben a formában csak a nyújtás alapszabályairól írok, kiegészítve néhány hasznos tanáccsal. Az első és legfontosabb alapszabály, hogy legyen szó bármilyen nyújtó feladatról, tilos a rugózás! Ismerős az a jelenet, amikor valaki előrehajlásban nyújtott térdek mellett szeretné elérni a talajt és közben

csípőből rugózik, hogy az ujjai minél lejjebb kerüljenek? Ilyenkor a testben éppen ellenkező mechanizmus játszódik le és az izom összehúzódik, így a nyújtás teljesen értelmét veszti. Leegyszerűsítve ennek a reakciónak az az idegrendszeri magyarázata, hogy ha egy izmot hirtelen nyújtási inger ér, akkor az reflexesen, gerincvelői szinten azonnal összehúzódik. Rugózás során ezek az apró, hirtelen nyújtási ingerek ismétlődnek egymás után, amire az izom folyamatosan kontrakcióval válaszol. Ez az úgynevezett proprioceptív reflex, amely elsősorban a testtartásunkért felelős és nyújtásra nem alkalmazható.

Nyújtás szakember segítsége nélkül

Számos hatékony nyújtási technika és lehetőség létezik. Ezek közül egyet emelek ki, ugyanis a többi elsajátításához mindenképpen szakember segítségét javaslom. Az előbb említett reakció akkor játszódik le, ha a nyújtási inger hirtelen éri az izmot. Viszont ha a nyújtási inger folyamatos, fenntartott és egyenletes, akkor az izom reflexesen ellazul, így megelőzhető a sérülés vagy szakadás. Ebben az esetben az idő tényezőn van a hangsúly, hiszen nem lehet gyorsan nyújtani, időt kell hagyni az izomnak, hogy a reflexes ellazulás és ezáltal a nyúlás megtörténhessen. Különböző tanulmányok különböző időtartamokról számolnak be. A legelfogadottabb álláspont szerint többször, rövidebb ideig ismételjük a nyújtást.

• A 30 másodpercig kitartott blokkokat 4-5-ször kell ismételni, rövid szünetekkel. Fontos, hogy csak a tökéletesen kivitelezett testhelyzet beállítása után kezdődik a számolás.

A tanácsaim

Az alapszabályok tisztázása után lássunk néhány egyszerű tanácsot:

• Ne tartsd vissza a levegőt! Próbáld kihasználni a légzést és minden kilégzésre szinte milliméterről milliméterre egyre jobban beleengedni magad a testhelyzetbe. Banálisnak tűnik, azonban annál hatékonyabb, hiszen élettani tény, hogy izmaink feszülése a légzéssel együtt változik. Belégzésre a tónusa kissé megnövekszik, kilégzéskor pedig lecsökken. Ezért mindig az elnyújtott, hosszú kilégzéseket igyekszünk kihasználni a nyújtás során.
• Ne lépd át a határaidat! Gyakran hajlamosak vagyunk feszegetni a határokat és azt hisszük, hogy minél jobban fáj, annál hatásosabb a gyakorlat. Tény, hogy a nyújtás nem mindig kellemes, de soha nem szabad extrém fájdalmat okoznia! Mindig álljunk meg egy kellemes, jóleső fájdalomnál. Egy 0-tól 10-es skálán, (ahol a 0 azt jelenti, hogy egyáltalán nem fáj, 10 pedig az elviselhetetlen fájdalmat) körülbelül 3-4-es fájdalomig lehet elmenni. Ez a skála természetesen abszolút szubjektív, hiszen máshol lesz ez az érték egy élsportolónál, illetve egy kevésbé sportos embernél.
• Mindig hagyd abba a nyújtást, ha hirtelen sugárzó, vágó, éles fájdalmat érzel, mert olyankor nem az izom, hanem az ideg nyúlik! Ez nagyon gyakori a hátsó combizom nyújtásánál, amikor jellegzetesen visszafeszített lábfejekkel próbálunk ráhajolni az alsó végtagokra. Az izmok tapadása közvetlenül a térdhajlat alatt van, tehát a bokaízületet már nem hidalják át. Ebből következik, hogy felesleges visszafeszíteni a lábfejet, nem lesz hatással a hátsó combizom nyúlására, csak az ideg kerül egy túlfeszített helyzetbe, ami egy felesleges kellemetlen érzetet ad.
• Figyelj a hőmérsékletre! Soha ne kezdjünk el bemelegítés nélkül nyújtani, hiszen olyankor sokkal sérülékenyebbek az izmok. Télen vagy hidegebb időben mindig érdemes melegebb ruhában, melegebb helységben vagy egy meleg zuhany után végezni a gyakorlatokat, hiszen az izmok ilyenkor sokkal rugalmasabbak. Azonban a szélsőségesen meleg hőmérséklet sem optimális, hiszen olyankor, nehezebben érezhetőek a test határai és nagyobb a sérülés veszélye. Általános szabály, hogy nyújtás előtt is be kell melegíteni, vagy valamilyen sportot végezni előtte és nem ajánlott közvetlenül felkelés után nyújtani.
• Lazítsd el az összes többi izmodat is! Fájdalmasabb testhelyzetekben gyakran előfordul, hogy ökölbe szorulnak az ujjak, ráncolódik a homlok és minden lehetséges módon próbálunk menekülni az adott pozícióból. Ha ilyet tapasztalsz magadon, mindenképpen vegyél egy kicsit vissza az intenzitásból és próbáld meg ellazítani elsősorban az arcizmaidat, de a test többi izmát is. Sokkal hatékonyabb lesz a feladat, ha elengeded a felesleges feszítést.
• Koncentrálj az adott feladatra! Egyszerűnek tűnhet ez a gondolat, azonban annál fontosabb. Ha sokáig benne maradunk egy-egy mozdulatban akaratlanul is elkalandozik a figyelmünk és lélekben már az aznapi vagy a másnapi teendőkön gondolkozunk. Valószínűleg az összes tanács közül ezt a legnehezebb megvalósítani. Nem arról van szó, hogy ilyenkor nem kell semmire gondolni, sokkal inkább arról, hogy próbálj arra figyelni, amit éppen csinálsz, mert ez a figyelem számít a legtöbbet.

Személyre szabottan…

Konkrét gyakorlatokat és feladatsorokat a legfontosabb alapelvem, a személyre szabottság miatt nem írok. Úgy gondolom, hogy a képekről, leírásokból vagy youtube videókból átvett gyakorlatokkal sokszor többet ártunk, mint használunk. Ha valaki rendszeresen sportol és a nyújtás kis szerepet kap a gyakorlás alatt, vagy teljesen kimarad a mozgásból, akkor legalább egyszer érdemes szakember segítségét kérni a nyújtáshoz, mert nem mindegy, hogy adott sportok után milyen izomcsoportokat és hogyan lazítunk.

Végül pedig az egyik leghíresebb jóga oktató, K. Pattabhi Jois szavait idézve:„Practise and all is coming!”, vagyis „Gyakorolj és minden jön magától!”.

• Néhány trükkel és egy kis akaraterővel sokat tehetünk  a testünkért, akkor is, ha esetleg nem jut időnk nap, mint nap mozogni. Mik is ezek a trükkök? Megtudod, ha elolvasod Anna előző írását: Munkahelyi trükkök, hogy jobban érezd magad.

Petridisz Anna gyógytornász, manuálterepeuta és jógaoktató