ANNA TANÁCSAI – Időskori mozgásformák, az egészségért!

IDŐSKORI MOZGÁSFORMÁK – idős korban sokszor elfeledkezünk a rendszeres és megfelelő típusú testmozgás fontosságáról. A rutinszerűen, heti rendszerességgel végzett mozgás pozitív élményt nyújt és rendszert visz a hétköznapokba, ami gyakran a nyugdíjas években elveszik. Fontos azonban, hogy a testmozgás személyre szabott legyen, örömöt és elégedettséget okozzon, mert csak így válhat belőle rendszer. Éppen ezért nem emelek ki egyetlen sportot, sokkal inkább igyekszem minél több

alternatívát nyújtani, hogy mindenki megtalálhassa a kedvére valót.

Úszás

Az úszás jóval kisebb terhet ró az ízületekre, mint bármely szárazföldi edzés, hiszen az ízületek egy tehermentesített helyzetben dolgoznak. Derékproblémák esetén a három fő úszásnem közül elsősorban a hát, illetve a gyorsúszás ajánlott. A mellúszás sem teljesen elvetendő, azonban csak akkor, ha a fej is a víz alá merül. Ha a fej tartósan a víz felett van, akkor az ágyéki gerinc fokozott terhelésnek van kitéve, valamint a nyak helyzete sem optimális. Csípőproblémáknál viszont (függetlenül a fej helyzetétől) a mellúszás az elsősorban választandó úszásnem, ugyanis a lábtempó segít megőrizni a csípő szabad mozgásterjedelmét.

Vízben végzett különböző mozgásformák

A vízben végzett különböző mozgásformáknak szintén a tehermentesítés, illetve az ízületvédelem a nagy előnye. Az úszással ellentétben azonban ahhoz, hogy a gerinc védelme megvalósuljon, nem kell a víz alá merülni, így idős korban talán még jobb lehetőséget nyújtanak. A közeg miatt minimálisra csökkenthető a sérülés esélye, hiszen nem kell félni az eleséstől sem. A víz ellenállását kihasználva megfelelően adagolható a mozgás intenzitása, a hidrosztatikai nyomás miatt pedig fokozódik a vénás visszaáramlás, így csökkenhetnek a visszeres panaszok. Íme néhány lehetőség: aquafitness, vízi gimnasztika, vízi pilates, aquastep, deep water running, vízi kerékpár…

Nordic walking, séta, kirándulás

A Nordic Walking egy speciális botokkal végzett különleges gyaloglótechnika, amely a test legtöbb izmát igénybe veszi amellett, hogy tehermentesíti az alsó végtag ízületeit. A Nordic Walking előnye az sima járáshoz képest, hogy a felső végtagok is aktívan bekapcsolódnak a mozgásba, így közvetlenül fejleszthető a felső végtagi izomerő, valamint közvetetten hatással van a kardiorespiratorikus funkciókra is úgy, mint az oxigén felvételre, a keringésre, vagy a légcserére. Egyedül vagy kisebb közösségben végezve is tökéletes időtöltés lehet. A csoportos Nordic Walking túrák során az idősek egy szociális közegben vannak, társasági életet élnek, amely hatással van a szellemi képességekre is. Amellett, hogy a gyaloglás során újabb és újabb impulzusok érik az időseket – hiszen a természetben vannak – alkalmazkodniuk kell a környezet esetleges változásaihoz, egyenetlenségeihez, így észrevétlenül fejlődik a járásuk automatikussága is.

Bicikli

Biciklizés során a tehermentesítés elve mellett az alsó végtag ízületeinek ciklikus mozgása valósul meg. A szobabicikli, valamint a szabadban történő kerékpározás egyaránt jótékony hatással bír. Ha a szobakerékpárra esik a választás, akkor érdemes nyitott ablak mellett tekerni, így biztosítva a megfelelő oxigén ellátást.

Thai chi

A tai chi egy gyakran használt esés prevenciós mozgásforma időseknél. A tai chi könnyed, lassú, kecses mozdulatsorokból áll, aminek a lényege, hogy fokozatosan csökkenő alátámasztási felület mellett történik a gyakorlás, így fejleszti az egyensúlyt, valamint a koncentrációt és ezáltal egy tudatosabb mozgást tesz lehetővé.

Pilates, jóga

A tudatos mozgás és a befelé fordulás által a jóga és a pilates szintén megfelelő választás lehet idősek számára. A folyamatosan kontrollált és precízen beállított mozgások során minimálisra csökken a sérülés veszélye. Az intenzív figyelem miatt az órákon tanult korrekciók előbb-utóbb automatizmussá válnak és beépülnek a hétköznapokba, ami további előnyökkel jár.

Társastánc, táncterápia

A zenére végzett mozgás jótékony hatását korosztálytól függetlenül mindenki ismeri. A zene képes felszabadítani az érzéseket, oldani a feszültséget, emellett pedig segíti a koordinációt, fejleszti a koncentrációt és pozitív csoportélményt nyújt.

Gyógytorna, senior torna

A foglalkozások általában több részből épülnek fel és a nemzetközi ajánlásoknak megfelelően összeállított gyakorlatokból állnak. A bemelegítésben az aerob jellegű feladatok dominálnak, ami a nagy izomcsoportok ciklikus mozgását segíti elő. Ezután különböző testhelyzetekben alsó és felső végtagi, valamint gerincstabilizáló gyakorlatok következnek. A torna második része jellegzetesen nyújtó, valamint statikus és dinamikus egyensúlyt fejlesztő feladatokból áll, így biztosítva a mozgás sokszínűségét, valamint komplexitását.

• Természetesen fontos, hogy ezeket a mozgásformákat is személyre szabjuk és ha jelen van valamilyen alap probléma (ízületi kopás, gerincprobléma, reumatológiai betegség…), akkor érdemes előtte konzultálni egy  orvossal vagy gyógytornásszal.

Az időskori aktivitás jutalma

Nagyon sok páciensemnél, illetve a környezetemben is tapasztalom, hogy az időskori aktivitás, jelentősen csökkenti a mozgásszervi problémák kialakulásának gyakoriságát. Tanulmányok sora bizonyítja, hogy a fizikailag aktív életmóddal idős korban is megőrizhető a hatékony és biztonságos járásképesség. Éppen ezért törekedni kell arra, hogy az idősek számára minél szélesebb körben elérhető legyen ezekhez hasonló mozgáslehetőség

Petridisz Anna gyógytornász, manuálterepeuta és jógaoktató