ANNA TANÁCSAI – Tudd meg, hogyan lélegezz helyesen!

MELLKASI ÉS HASI LÉGZÉS – Az előző írásomban olvashattatok a légzés erejéről és fontosságáról, most pedig néhány egyszerű légző gyakorlattal Ti is kipróbálhatjátok, hogy milyen változásokat lehet elérni a tudatos légzés által. Alapvetően két fő légzéstípusunk van, a mellkasi, illetve a hasi légzés. Mellkasi légzés során belégzéskor a bordakosár három síkban tágul; előre, oldalra és felfelé, míg kilégzéskor mindhárom

irányban szűkül. Ez könnyen érzékelhető, ha két tenyerünket a mellkasra helyezzük olyan módon, hogy a hüvelykujj függőlegesen felfelé a hónaljárok irányába, a maradék 4 ujj pedig a bordák lefutásában ferdén, kissé lefelé a köldök irányába tekint. Jellemzően stresszhelyzetekhez és szorongáshoz köthető ez a légzéstípus, azonban egyre inkább jellemző a modern kor emberére is. Nőknél gyakoribb, mint férfiaknál, ugyanis mellkasi légzés során folyamatosan behúzva lehet tartani a hasat, ezáltal szorosabb ruhákban laposabbnak tűnik a has. Hatásai:

• Fokozza a stressz szintet.
• Kevesebb levegővel látja el a tüdőt, felületesebb légzéstípus.
• Kevesebb oxigén jut a szervezetbe.

Hasi légzés

Hasi légzés során belégzéskor a hasfal kissé előre domborodik, kilégzéskor pedig laposodik, süllyed. Ez a légzéstípus a kupola alakú rekeszizom működésén alapul, amely belégzéskor lelapul és ezáltal kissé lefelé tolja a hasűri szerveket, amik előre domborítják a hasfalat. Kilégzéskor a rekeszizom ellazul (hiszen a nyugalmi kilégzés alapvetően passzív folyamat), így a kupola ismét a bordakosár alá boltosul. Fontos azonban, hogy nem tudunk a hasunkba levegőt venni, tehát hiába a megtévesztő elnevezés, ilyenkor is a tüdőkbe áramlik a levegő, csak a referencia pont lesz a has elmozdulása. Hasi légzés jellemző csecsemőknél, ellazult állapotokban, alváskor, illetve férfiaknál is. Láthatjuk, hogy ha különböző idegrendszeri állapotokhoz automatikusan egy adott légzéstípus kapcsolódik, akkor megfordítva a dolgot, a légzés által hathatunk az idegrendszeri állapotunkra is. Hatásai:

• Megnyugtat, ellazít.
• Segíti az emésztő rendszer működését, serkenti a bélműködést, így akár egy nagyobb vasárnapi ebédet követően is hatékony lehet a hasi légzés gyakorlása.
• Csukláskor a rekeszizom görcsösen összehúzódik, viszont ha mély egyenletes lassú hasi légzéseket végzünk (ami szintén a rekeszizmot működteti csak a fiziológiás formájában), akkor szinte néhány légzés alatt elmulasztható a csuklás.
• A tüdő jóval nagyobb százalékát lehet vele megtölteni, mint a mellkasi légzéssel, ezáltal több oxigénnel látja el a testet.

Egy egyszerű feladat

• Mielőtt jobban belemerülnénk a különböző légző technikákba próbálj ki egy egyszerű feladatot. Helyezkedj el egy kényelmes ülő pozícióban, és helyezd az egyik tenyered a mellkasodra, a másikat pedig a hasadra. Hunyd le a szemed és egyszerűen csak figyeld a természetes légzésed, anélkül, hogy tudatosan beleavatkoznál a folyamatba. Szemléld, hogy inkább a mellkasod, vagy inkább a hasad mozdul a légzés alatt? Ha inkább a has mozdul, akkor logikusan hasi légző vagy, ha a mellkas, akkor mellkasi légző. (Előfordulhat, hogy a mindkettő mozdul egy kicsit, ilyenkor a két mechanizmus egyszerre történik.) Ez egy fontos kiinduló pont ahhoz, hogy megtudd, mi a Te saját alap légzési mintád és egy kicsit ráhangolódj a légző technikákra.

LÉGZŐGYAKORLATOK

1.) Hasi légzés:

Az előbbiekből következik, hogy a légző gyakorlatok során inkább a hasi légzést részesítjük előnyben. Viszont ha valaki inkább mellkasi légző, akkor gyakran nagyon nehéz ráéreznie a hasi légzésre és maga mögött hagynia a lapos has mítoszt. Ehhez mutatok most néhány trükköt, ugyanis vannak olyan testhelyzetek, amik elősegítik rekeszizom működését. Ilyen testhelyzet például a négykézláb helyzet, hiszen ilyenkor a gravitáció lefelé húzza a hasűri szerveket és a szervek súlya a hasfalra nehezedik, ezáltal a rekeszizom egy könnyített helyzetben tud dolgozni. Hanyatt fekvésben, talpra húzott lábakkal, a hasfal szintén el tud lazulni, így ez is egy jó pozíció. A hasi légzés szempontjából az állás, illetve az ülés egy nehezített testhelyzet, ezért a gyakorlást inkább az előbbi két módon kezdjük. Hasznos trükk lehet még a ráhangolódásban, hogy hanyatt fekvéskor valamilyen nagyobb könyvet, esetleg lexikont teszünk a hasunkra, és egy kis ideig így maradunk, közben lehet filmet nézni, lazítani… Egy idő után reflexesen a has fog elmozdulni a légzéskor és anélkül, hogy odafigyelnénk, megvalósul a hasi légzés. Hason fekvéskor hasonló folyamat játszódik le, ilyenkor a has belenyomódása a talajba szintén segít irányítani és tudatosítani a levegő áramlását.

2.) Teljes légzés:

A mellkasi, illetve a hasi légzés egymás utáni gyakorlása adja a teljes légzést. Ezt akkor kezdd gyakorolni, ha az előző kettő alap légzés típus már kellően elkülönül egymástól. Helyezd az egyik kezed a mellkasodra, a másikat a hasadra, éppen ahogyan a ráhangolódó gyakorlatnál tetted.  A belégzés két szakaszban történik. Először lélegezz be mélyen orron keresztül, úgy hogy a has előre domborodik, a mellkas viszont mozdulatlan marad. A második szakaszban lélegezz be további levegőt úgy, hogy most a mellkas tágul és a has marad domború. Fontos, hogy a belégzés második szakaszában is plusz levegőt lélegezz be. A kilégzés történhet egy ütemben, vagy két ütemben. Az első esetben egyszerre hosszan lélegezz ki, a második esetben pedig először a mellkas szűkül, utána pedig a has laposodik.

3.) Számolás:

Az egyik legegyszerűbb technika, ha magunkban számolunk a légzés alatt. Eleinte próbálj meg 3 számolás alatt belélegezni, majd 3 számolás alatt kilélegezni. Ha ez már könnyen megy, akkor egy kicsit próbáld meg elnyújtani a kilégzést 4-5 számolásig. Később növelhető is akár ezt az arányt. Még gördülékenyebbé tehető a légző gyakorlat, ha elkezdjük figyelni a belégzések és a kilégzések közötti szünetet, és megpróbáljuk minimálisra csökkenteni. Ezáltal szinte egymásba ér a ki- és a belégzés.

4.) Váltott orrlyukas légzés:

Helyezd a jobb kezed középső és a mutató ujját a két szemöldök közti területre, majd a hüvelykujjal zárd el a jobb orrnyílást és csak a bal orrjáraton keresztül lélegezz néhány percig. Ezután engedd el a jobb orrnyílást és a gyűrűsujjaddal zárd el a balt. Ismételd a feladatot ezen az oldalon is. Ez a légző gyakorlat nagyon hatékonyan kiegyensúlyozza a testet, egymásra hangolja a jobb és a bal agyfélteket, nyugtat és ellazít.

Körülmények, fontos tanácsok

• Légző gyakorlatok előtt mindig biztosíts nyugodt körülményeket magadnak.
• Szellőztess ki a szobában, hogy megfelelő legyen az oxigén szint.
• Kényelmes ülő vagy fekvő pozícióban helyezkedj el.
• Lehunyt szemmel végezd a gyakorlatokat. Ez nagyban megkönnyíti a befelé figyelést, sokkal jobban rá tudsz hangolódni a légzésre és kevésbé fog elterelődni a figyelem.
• Mindig orron át lélegezz be, a kilégzés történhet orron, vagy szájon keresztül is.
• Soha ne tartsd bent a levegőt, mindig legyen folyamatos a légzés!
• Ne erőltesd a légzést, a ki- és belégzés végén is kellemes érzéseid legyenek!
• Kezdetnek naponta maximum 10-15 percig végezd a gyakorlatokat, a további instrukciókhoz pedig mindenképpen kérd gyógytornász vagy jóga oktató segítségét.

Olvasd el az előző részt is: https://www.foodandwine.hu/2017/10/03/anna-tanacsai-a-legzes-ahogy-meg-soha-nem-gondoltal-ra/

Petridisz Anna gyógytornász, manuálterepeuta és jógaoktató