FOGYASSZ KEVESEBB koleszterint, kevesebb zsírt! – szól évtizedek óta az egészséges táplálkozást hirdető tanács. Emberek millió követték (vagy megpróbálták követni), hogy megelőzzék az elhízást, a keringési megbetegedéseket. Többnyire hiába. A zsírok és olajok mind ugyanannak a nagy kémiai családnak a tagjai, melyet a görög zsír szó után lipidnek is nevezünk.

A zsírok a konyhában ízeket és selymességet adnak az ételnek, számos hozzávalót puhábbá tesznek, a víz forráspontja (100°C) feletti főzési/sütési környezetet biztosítanak, a sült felszínét kiszárítják, s ezzel ropogós, ízben gazdag textúrát alakítanak ki. Számos színanyag, mint a béta-karotin a sárgarépában, a likopin a paradicsomban, vagy a kapszantin a paprikában, a zsírokban oldódva ad intenzív színt.  A lipidek az földi élethez, és életünkhöz is nélkülözhetetlenek.

Disznózsírt esznek

1957-ben a Brit Zsír Marketing Tanács és a Brit Egészségügyi Minisztérium intenzív reklámkampányt indít a zsírfogyasztásért. A fekete-fehér plakáton pezsgővel koccintó elegáns ifjú pár mosolyog. A hirdetés szövege: „Fiatalok… Szeretik egymást… Disznózsírt esznek”

A disznózsír fogyasztása az 50’-es, 60’-as évek Magyarországán is természetes és megszokott. A háztartásokban olaj csak elvétve fordul elő, ám ez sem szokatlan, s Észak-Olaszországra éppígy igaz. A mediterrán étkezési modell mitikus alapanyaga, az olívaolaj még várat magára, ahogy a többi olaj is. Az állati zsiradékokról a növényi olajok, és az akkor még egészségesnek tartott kemény margarinok felé a figyelem 70’-es évek elejétől fordul. Az olajok terjedése az életszínvonal emelkedésnek, a „modernizálódásnak” is látványos része. A zsírok szerepének halványulásával a disznóölésekkor egyre ritkábban hangzik el a sertés nagyszerűségét firtató évszázados kérdés: „Hány bödön zsírt kaptál?”

Az olajok terjedése

A finomított étolajok piaci bevezetésével erősödnek fel a hazai konyha egészségtelen zsírosságát sulykoló mantrák is. Megkezdődik a társadalom átállása az olajfogyasztásra. Az olajok és a margarinok korszerűek és egészségesek, a zsírok elavultak és egészségtelenek lesznek.

A 70’-es években a modern kor irányába tett lépésnek számít a pörköltben megjelenő olaj, ahogy a vasárnapi rántott húsok is egyre inkább olajokban sülnek. Az olajfelhasználás emelkedésével a környezetet súlyosan károsító, használt sütőolajok tízezer literjei kerülnek hétvégenként a lefolyókba, és a szemétbe, ám erre akkor még senki sem figyel.

A meg nem értett zsírok

A 20. század utolsó évtizedeire a fejlett világ gyanakvással és bűntudattal tekint a korábban ínyencfalatnak számító zsíros húsokra. Beköszönt a zsírszegény diéták, és a „light” élelmiszerek sovány vigaszt nyújtó új világa. Az ipar tömegével fejleszt és állít elő egészségesnek hirdetett, újabb kétségeket ébresztő termékeket. A zsír a 80-as évek végére közellenséggé válik, amire példát a zsírfóbia szülőhelye az Egyesült Államok mutat. 1988 júliusában az Egyesült Államok akkori egészségügyi minisztere, Dr. Everett Koop kijelenti, hogy a (zsíros) jégkrém legalább akkora közegészségügyi fenyegetést jelent, mint a dohányzás. Az országot sújtó számos halálos betegségért a magas zsírtartalmú ételeket okolja. Azt állítja, hogy az erre vonatkozó tudományos háttér kellően meggyőző és alapos, ami azonban nem volt maradéktalanul igaz.

A zsírok igazsága

Az elfogyasztott zsírok, olajok mennyisége, legyen az sok, vagy kevés, valójában nincs összefüggésben a betegségekkel és a járványként jelentkező elhízással.

Ami igazán számít, az a zsírok fajtája, összetétele. A „rossz” zsírok növelik, a „jó” zsírok csökkentik egyes betegségek kockázatát.

A „rossz” zsírok, mint a telített- és transz zsírok, növelik számos betegség kockázatát, míg a „jó” zsírok, vagyis az egyszeres- és többszörösen telítetlen zsírok, csökkentik ezeket. Az igazán egészséges diéták titka az, hogy a rossz zsírokat jó zsírokkal helyettesítjük, miközben óvakodunk a transz-zsíroktól. Bár a koleszterin mennyiségének csökkentése, különösen cukorbetegség esetén, továbbra is tanácsolható, a koleszterin messze nem az a gonosz molekula, amilyennek évtizedeken át számított. A véráramban lévő koleszterin szintjére nem is annyira az étel, sokkal inkább az ételben előforduló zsírok összetétele gyakorol hatást.

A jó zsírok

A „telítetlen” zsírok csökkentik a vér koleszterinszintjét, enyhítik a gyulladást, stabilizálják a szívritmust, csökkentik a „rossz” koleszterin (LDL), és emelik a „jó” koleszterin (HDL) szintjét, emellett számos más előnyös szerepet is játszanak. Ezek a zsírok elsősorban növényekből, zöldségekből, magvakból, diókból származnak és közös jellemzőjük, hogy szobahőmérsékleten folyékonyak. A jó zsírok két csoportja az egyszeresen- és a többszörösen telítetlen zsírok. Az egyszeresen telítetlen zsírok magas koncentrációban találhatók a repce, mogyoró és olíva olajban, az avokádóban és általában a diófélékben, mint a mandula, mogyoró és a magvakban, mint a tökmag és a szezámmag.

Többszörösen telítetlen zsírsavak találhatók a napraforgó, kukorica, szója, dió és lenmagolajban és a halakban is. Az omega-3 zsírsav fontos élelmiszer kiegészítő, amelyet az emberi szervezet nem képes előállítani. Az omega-3 zsírsavaknak a halak mellett a lenmag, a repce, a szója és a dióolajok is kiváló forrásai.

A rossz zsírok

Szervezetünk képes a telített zsírok előállítására, így azokat nem szükséges a táplálékkal elfogyasztanunk. Emiatt is kerültek ezek a zsírok a „rossz” kategóriába, és azért, mert a „rossz” koleszterin (LDL) szintjének emelésével növelik a vér koleszterin koncentrációját, amivel az érrendszeri megbetegedések egy részéért is felelőssé tehetők. Emellett a ”jó” (HDL) koleszterin szintjét is emelik. Leginkább a húsokban, a szárnyasok bőrében és a tejben, tejtermékekben fordul elő. Néhány növényi élelmiszer is magas koncentrációban tartalmazza, mint a kókusz és kókuszolaj, a pálmaolaj.

A nagyon rossz zsírok

A transz-zsírsavak, vagy transz-zsírok a növényi olajok részleges hidrogénezése során keletkeznek. A hidrogénezett növényi olajok stabilabbak, nehezebben romlanak, szilárdabbak, könnyebb őket szállítani, a többszöri felmelegítést is jól viselik, ezért az olajsütők ideális olajai. A részlegesen hidrogénezett olajok a gyorséttermek és az élelmiszeripar kedvencei. Leginkább a sütemények, snack ételek, feldolgozott élelmiszerek, kemény margarinok, a hasábburgonya és sült gyorséttermi ételek tartalmazhatják, de az olcsó csokoládékban, s másutt éppúgy előfordul.

• A transz-zsírok rosszabbak, mint a telítetlen zsírok, mert növelik a „rossz” (LDL), és csökkentik a „jó” (HDL) koleszterint, fokozzák a gyulladásokat és számos betegség kockázatát.  A transz-zsírok valódi fenyegető veszélyt jelentenek. Ennek a felismerésnek lett az eredménye, hogy 2008-ban New York mind a 24.000 étterméből kitiltották a hidrogénezett olajokat, s vele a transz-zsírsavak egy részét is.

Csíki Sándor♣