ANNA TANÁCSAI – Munkahelyi trükkök, hogy jobban érezd magad!

PETRIDISZ ANNA – Az emberi test mozgásra van teremtve, ennek ellenére életünk nagy részét mégis ülő testhelyzetű tevékenységek töltik ki. Erre hajlamosít a legtöbb munkahely, az iskola, a szórakozási lehetőségek (TV, mozi, színház…), a közlekedési eszközök (autó, busz, vonat, kerékpár…) és még sorolhatnám. A mai modern társadalmakban nehéz megfelelően ellensúlyozni a sok ülés által okozott negatív hatásokat. A legtöbben időhiánnyal küzdünk és nagyon nehéz heti szinten időt szakítani a rendszeres

testmozgásra. A jó hír viszont az, hogy néhány trükkel és egy kis akaraterővel sokat tehetünk  a testünkért, akkor is, ha esetleg nem jut időnk nap, mint nap mozogni. Mik is ezek a trükkök?

Optimalizáld a körülményeket!

Első és legfontosabb teendő, hogy optimalizáljuk azokat a körülményeket, amik a munkahelyen körülvesznek minket. Ha a nap legalább 8 óráját ülő testhelyzetben töltjük, akkor nem mindegy, hogy milyen a gerinc helyzete, milyen erők hatnak a testre. Egy ergonomikus testhelyzet jelentősen csökkentheti az ülés által okozott negatív hatásokat. Az alábbi lista összefoglalja azokat a legfontosabb szempontokat, amik a helyes ülő pozícióhoz szükségesek.

• Fej és nyak beállítása a térben. Finoman húzd be az állad és nyújtózkodj felfelé a fejtetővel a plafon felé. Fontos, hogy ebben a mozdulatban ne legyen biccentés. Próbáld elképzelni, hogy az állad egy asztallapon mozdul, végig párhuzamosan a talajjal így a fej az előre helyezett fejtartásból egy optimális helyzetbe kerül.
• Hát beállítása. Csússz hátra egészen a székben addig, amíg a hátad és a derekad hozzáér a háttámlához.
• Derék beállítása. A derék megtámasztásához és az ágyéki homorulat megfelelő helyzetének fenntartásához helyezz egy hengerpárnát a derekad és a szék támlája közé a képen látható területre. Miután behelyezted a párnát, támaszkodj neki a hátaddal újra a háttámlának. Ha nincs kéznél hengerpárna, alternatív megoldásként használható egy tekercs papír törlőkendő, vagy feltekert lepedő/takaró is.
• Szék magassága. Ha állítható a szék, akkor úgy állítsd be a magasságát, hogy a térdek a medence és a csípők síkja alatt legyenek. Ha nem állítható, akkor használj egy keményebb párnát, esetleg ékpárnát.
• Talpak helyzete. A két talp a talajon van.
• Képernyő magassága. Optimális esetben a laptop képernyője szemmagasságban van. Ha állítható az asztal, akkor könnyű dolgod van, ha nem, akkor jó trükk, ha a laptop alá teszel néhány nagyobb lexikont, könyvet vagy nagyobb papír köteget.
• Karok helyzete. Az alkarok az asztalon helyezkednek el alátámasztva, a felkar lazán lóg a test mellett és a felkarok, valamint az alkar közel derékszöget zárnak be egymással.

Lépcsőzz!

Próbáld a lépcsőt választani lift helyett, főleg ha 1-2 emeletről van szó. Ha több emeletet kell megtenned, lépcsőzz 1-2 emeletet és utána szállj csak be a liftbe. Később ezt az arányt növelheted, ahogy egyre jobban hozzászokik a tested a lépcsőzéshez.

Óránként 5 perc!

Kutatások sora bizonyítja, hogy az ülő helyzetű tevékenységek negatív hatásait már akár az ülő testhelyzet óránként 5 perces megszakítása is ellensúlyozhatja. Ehhez csak annyit kell tenned, hogy óránként (még optimálisabb esetben fél óránként) felállsz, kicsit megnyújtózol, mész egy pár kört az irodában, esetleg úgy intézed, hogy éppen egy másik emeleten/szobában legyen elintéznivalód.

Parkolj távolabb!

Ha autóval közlekedsz, próbálj néhány sarokkal messzebb parkolni a munkahelyedtől és legalább azt az időt, amíg az autótól eljutsz az ajtóig, egy kis testmozgással töltöd.

Járkálva telefonálj!

Telefonálás közben ahelyett, hogy ülnél az asztal mellett, kezdj el járkálni az irodában. A mozgás segít az érzelmek megfelelőbb kifejezésében, hiszen teret ad a gesztikulációknak, így akár még jobb és meggyőzőbb beszélgető partnerré is válhatsz ezáltal.

Akaraterő és céltudatosság!

Természetesen nem mindenkinek válik be ezek közül az összes tipp, hiszen van, amelyik olykor-olykor kivitelezhetetlen. Mégis csak egy kis akaraterőre van szükség ahhoz, hogy a mindennapi rutint néhány perces felállással, sétával megszakítsuk és máris hatalmas dolgot tettünk az egészségünkért. Ezen tippek egyike sem fog azonnali változást eredményezni, azonban kis idő elteltével akár szokássá és automatizmussá is válhatnak és a testünk később megköszöni majd.

Petridisz Anna gyógytornász, manuálterepeuta és jógaoktató